TDEE vs TMB: cuál de los dos usar para saber cuánto comer

La TMB (metabolismo basal) es lo que gastas en reposo total; el TDEE, o gasto energético total, es lo que gastas en tu día real, y es tu número de mantenimiento. Tablas para cuatro personas en cada nivel de actividad, qué TDEE corresponde a una TMB de 1500 kcal y si de verdad está prohibido comer por debajo del metabolismo basal.

6 oct 2026 · Por el equipo de Calcelate

La respuesta corta: la TMB es una pieza del cálculo y el TDEE es el número alrededor del cual comes. Si comes lo que marca tu TDEE, tu peso se mantiene. Si comes menos, bajas. La TMB no es la meta de nada.

La TMB, tasa metabólica basal o metabolismo basal (en inglés BMR), es la energía que tu cuerpo usa en reposo completo solo para seguir funcionando: el corazón, los pulmones, el cerebro, mantener la temperatura. El TDEE (del inglés total daily energy expenditure), o gasto energético total, que en muchos textos en español aparece como GET, es todo lo que quemas en un día: la TMB más la digestión, caminar, moverte sin darte cuenta y cualquier ejercicio. El TDEE siempre es el mayor de los dos, y es el que decide lo que pasa con tu peso.

La diferencia en números

Las calculadoras pasan de uno a otro en dos pasos. Primero estiman la TMB con el peso, la estatura, la edad y el sexo, casi siempre con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Después la multiplican por un factor según lo activo que seas.

Toma la tercera fila: un hombre de 30 años, 75 kg (165 lb) y 178 cm (5 ft 10 in). Su TMB es de 1718 kcal al día. Su TDEE va de 2061 kcal si pasa el día sentado a 3263 kcal si hace trabajo físico y además entrena. El mismo cuerpo, la misma TMB, y una diferencia de más de 1200 kcal al día que sale entera del factor de actividad.

Los factores también dicen qué parte del total es la TMB. Con 1.2 es el 83 % del TDEE; con 1.9, el 53 %. Para la mayoría de las personas con trabajo de oficina y algunos entrenamientos por semana, la TMB es más o menos tres cuartas partes de lo que gastan.

La ecuación viene de un estudio de 1990 con 498 adultos sanos (en inglés) a los que se midió directamente el gasto en reposo. Una revisión sistemática para la Asociación Dietética Estadounidense (en inglés) la encontró la más fiable de las ecuaciones habituales: acertaba con un margen del 10 % en más personas que ninguna otra. Eso también significa que algunas personas quedan fuera de ese 10 %.

Si mi metabolismo basal es de 1500 calorías, ¿cuál es mi TDEE?

Entre 1800 y 2850 kcal al día, según la fila en la que estés. El rango es tan amplio porque el factor hace casi todo el trabajo, y es la parte del cálculo que eliges tú.

¿Debo comer lo de mi TMB o lo de mi TDEE?

Para mantener el peso, lo de tu TDEE: eso es justo lo que significa el número. Para bajar de peso, come por debajo del TDEE tanto como el déficit que quieras. La TMB no entra directamente en ninguna de las dos respuestas.

Comer lo de tu TMB tampoco es un ajuste especial. Es solo un déficit que casualmente mide lo mismo que la distancia entre los dos números. Para el hombre de antes, con poca actividad, esa distancia es de 644 kcal al día, un déficit bastante normal. Para la mujer de 60 kg (132 lb) de la primera fila, que pasa sentada casi todo el día, es de solo unas 260 kcal. El mismo consejo, «come tu metabolismo basal», da una dieta rápida para uno y una lenta para la otra.

¿Es malo comer por debajo del metabolismo basal?

La regla «nunca comas por debajo de tu metabolismo basal» se repite en muchos foros de fitness. No es un límite fisiológico. Nada se apaga cuando lo que comes cruza la TMB, porque lo que gastas es tu TDEE, y la TMB es solo una parte. Comer por debajo de la TMB significa simplemente que el déficit es mayor que la distancia entre los dos números.

Donde la regla sí estorba es en las personas más pequeñas. La meta habitual de 0.5 kg (1.1 lb) por semana supone comer unas 550 kcal menos que el mantenimiento, y en algunos cuerpos eso ya queda por debajo de la TMB.

La mujer de 60 kg llega a 1248 kcal al día, 60 por debajo de su TMB, con el ritmo de pérdida más corriente que existe. La guía de 2013 de Estados Unidos para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (en inglés) suele indicar de 1200 a 1500 kcal al día para las mujeres y de 1500 a 1800 para los hombres, y 1200 está por debajo de su TMB de 1308. La misma guía reserva las dietas de muy bajas calorías, de menos de 800 kcal al día, para programas con supervisión médica. Eso está por debajo de la TMB de casi cualquier persona.

Así que la regla es un sustituto aproximado de algo real, no la cosa real. Lo que sí merece respeto es el suelo general: por debajo de unas 1200 kcal al día en mujeres o 1500 en hombres es donde las calculadoras, esta incluida, empiezan a recomendar supervisión médica, y son los números en los que empiezan las indicaciones habituales de esa guía. Quedarse por encima de la TMB no es necesario para estar a salvo, y tampoco lo garantiza. Un déficit que te deja sin energía, con hambre todo el día o perdiendo fuerza es demasiado grande, sea cual sea su relación con la TMB.

Por qué el factor de actividad sobrestima

El factor es la parte más débil del cálculo, por dos motivos.

Los saltos son grandes. Para el hombre de antes, pasar de poco activo a moderadamente activo suma unas 300 kcal al día: más de la mitad del déficit de 550 kcal que debería dar 0.5 kg (1.1 lb) por semana. Si eliges un nivel de más, casi todo el déficit planeado desaparece sobre el papel.

Y la gente suele elegir de más. En un estudio publicado en el New England Journal of Medicine (en inglés) se midió con precisión a diez personas que no conseguían bajar de peso con lo que, según ellas, era muy poca comida. Su metabolismo era normal. Habían declarado de media un 47 % menos de lo que comían y un 51 % más de actividad física de la que hacían. Era un grupo pequeño y concreto, pero el error va en la dirección de la que avisan casi todas las calculadoras.

Dos costumbres mantienen el factor honesto. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. Y no sumes las calorías de ejercicio que marca tu reloj a un TDEE que ya incluye tu entrenamiento: así cuentas dos veces el mismo entrenamiento.

TDEE y calorías de mantenimiento

Son lo mismo visto desde dos lados. El TDEE es la estimación: lo que una fórmula espera que gastes. Las calorías de mantenimiento son lo que puedes comer sin que cambie tu peso, y la única forma de conocer ese número con exactitud es medirlo en ti.

Empieza con la estimación de la calculadora de calorías, come esa cantidad durante dos semanas y compara la media de peso de la segunda semana con la de la primera. Si no cambia, has encontrado tu mantenimiento. Si baja, tu TDEE real es mayor que el estimado; si sube, es menor. Ajusta de 100 a 200 kcal y repite.

El mantenimiento también se mueve. Un cuerpo más pequeño gasta menos, así que, a medida que bajas de peso, el TDEE baja con él. Kevin Hall y sus colegas lo modelaron en The Lancet (en inglés) y mostraron que, con las mismas calorías, el peso responde despacio y la pérdida se frena con el tiempo. Vuelve a calcular cada pocos kilos, y cuando quieras fijar una meta por debajo del mantenimiento, la calculadora de déficit calórico la convierte en un ritmo y un plazo.