Calculadora de déficit calórico: cuántas calorías comer para bajar de peso en una fecha

Estar en déficit calórico significa comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta. La diferencia la saca el cuerpo de la grasa almacenada. Esta calculadora convierte una meta de peso en un número diario: dile en cuánto tiempo quieres llegar y te dice cuánto comer, o dile cuánto piensas comer y te dice cuándo llegarás.

Cómo se calcula

Tus calorías de mantenimiento (el gasto energético total, TDEE en inglés) salen de la ecuación de Mifflin-St Jeor para el metabolismo basal, multiplicada por tu nivel de actividad.
Un kilo de grasa corporal equivale a unas 7700 kcal (unas 3500 kcal por libra).
Con fecha límite: déficit diario = kilos por bajar × 7700 ÷ días disponibles. Calorías para comer = mantenimiento − déficit.
Con calorías fijas: déficit = mantenimiento − calorías que comes. Días necesarios = kilos por bajar × 7700 ÷ déficit.

Ejemplo

Un hombre de 30 años, poco activo, que mide 175 cm (5 ft 9 in) y pesa 85 kg (187 lb) gasta unas 2473 kcal al día. Para llegar a 75 kg (165 lb) en 12 semanas tiene que bajar 10 kg (22 lb), es decir, 77 000 kcal en 84 días: un déficit de unas 917 kcal al día. Tendría que comer unas 1557 kcal al día y bajaría unos 0.8 kg (1.8 lb) por semana. Está cerca del límite de un ritmo seguro; la tabla de opciones muestra que con un déficit estándar de 500 kcal (1973 kcal al día) llegaría en 22 semanas, algo mucho más fácil de sostener. Si no sabes cuánto gastas sin dieta, la calculadora de calorías da tus calorías de mantenimiento para cada nivel de actividad.

Qué déficit es seguro

La mayoría de las guías aconsejan bajar de 0.5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana, lo que supone un déficit de unas 500 a 1000 kcal al día. Comer menos de 1200 kcal al día en mujeres o de 1500 en hombres hace difícil cubrir la proteína y los micronutrientes, y normalmente solo se hace con supervisión médica. Un déficit moderado que puedes mantener durante meses funciona mejor que uno agresivo que abandonas a las tres semanas.

Por qué la línea recta es solo una estimación

La regla de las 7700 kcal es una simplificación. En las primeras una o dos semanas la báscula baja más rápido por el agua y el glucógeno. Después, un cuerpo más ligero gasta menos calorías, así que la misma ingesta da un déficit menor. Los modelos de investigación, como el planificador de peso de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. (NIH), muestran que la pérdida real se frena con el tiempo. El plan de esta página es un buen punto de partida: vuelve a calcular cada 4–5 kg y ajusta 100–200 kcal si la media semanal se estanca dos semanas.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calcula el déficit calórico?

Primero calcula cuántas calorías gastas al día (tu mantenimiento) con tu peso, estatura, edad, sexo y actividad. Luego resta el déficit que quieras: lo habitual son 500 kcal al día. Por ejemplo, si gastas 2473 kcal, comer unas 1973 kcal al día es un déficit de 500. La calculadora de arriba hace las dos cuentas y te dice cuánto tardarás.

¿Cuánto déficit calórico es saludable?

Entre 500 y 1000 kcal al día, lo que da una pérdida de unos 0.5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana. Más allá, se pierde más músculo y es difícil de mantener. Además, lo que comes no debería bajar de unas 1200 kcal al día en mujeres ni de 1500 en hombres sin supervisión médica.

¿Cuántas calorías debe comer una mujer en déficit calórico?

Depende de su gasto. Una mujer de 35 años, poco activa, de 165 cm (5 ft 5 in) y 70 kg (154 lb) gasta unas 1918 kcal al día. Para llegar a 63 kg (139 lb) en 14 semanas necesita un déficit de 550 kcal al día, así que comería unas 1368 kcal. Está por encima del mínimo de 1200 kcal; un plazo más corto la dejaría por debajo.

¿Cuánto déficit calórico hace falta para perder un kilo?

Unas 7700 kcal en total. Con un déficit de 500 kcal al día se tarda unos 15 días; con 1000 kcal al día, alrededor de una semana. En la práctica, las primeras semanas la báscula baja algo más rápido por el agua y después más despacio.

¿Cuánto tiempo en déficit calórico se requiere para bajar 7 kilos?

Siete kilos son unas 53 900 kcal. Con un déficit de 500 kcal al día, unas 15 semanas; con 750 kcal al día, unas 10 semanas. Pon tu peso actual y tu meta arriba y el plan semana a semana te da las fechas.

¿Qué significa un déficit calórico de 500 calorías?

Que comes cada día 500 kcal menos de las que gastas. En una semana son 3500 kcal, lo que equivale a unos 0.45 kg (1 lb) de grasa. Es el ritmo que se suele recomendar para empezar porque se puede mantener durante meses.

¿Por qué no bajo de peso si estoy en déficit calórico?

Las razones habituales: las porciones son mayores de lo que anotas (la mayoría subestima lo que come), elegiste un nivel de actividad demasiado alto, o la retención de líquidos oculta la pérdida de grasa durante una o dos semanas. Compara medias semanales, no el peso de cada día, y baja 100–200 kcal si la tendencia de dos semanas está plana.

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