Esta calculadora da tu gasto energético total diario (en inglés TDEE, total daily energy expenditure): las calorías que tu cuerpo usa en un día, ejercicio incluido. Es el punto de partida de cualquier objetivo de peso. Si comes más o menos esa cantidad, mantienes el peso; si comes menos, bajas; si comes más, subes.
Cómo se calcula
Primero se calcula tu metabolismo basal (TMB) con la ecuación de Mifflin-St Jeor y después se multiplica por un factor de actividad.
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
| Actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario | 1.2 |
| Poco activo | 1.375 |
| Moderadamente activo | 1.55 |
| Muy activo | 1.725 |
| Extremadamente activo | 1.9 |
Ejemplo
Un hombre de 30 años que mide 178 cm (5 ft 10 in), pesa 75 kg (165 lb) y entrena de 1 a 3 veces por semana: TMB = 10 × 75 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 1718 kcal. Gasto total = 1718 × 1.375 ≈ 2362 kcal al día. Para bajar 0.5 kg (1 lb) por semana comería unas 1812 kcal al día. Si quieres llegar a un peso concreto en una fecha, la calculadora de déficit calórico hace el plan semana a semana.
Por qué Mifflin-St Jeor y no Harris-Benedict
Una revisión sistemática de 2005 comparó las ecuaciones más usadas (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen y la de la OMS/FAO) y encontró que Mifflin-St Jeor es la que más a menudo acierta el metabolismo en reposo con un margen del 10 %, en personas con y sin obesidad. Aun así, el gasto real varía de una persona a otra, así que toma el resultado como punto de partida y ajústalo tras dos o tres semanas anotando tu peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Para mantener tu peso, más o menos las que gastas: tu gasto energético total. Un hombre de 30 años de 178 cm y 75 kg, poco activo, gasta unas 2362 kcal; una mujer de 30 años de 165 cm (5 ft 5 in) y 60 kg (132 lb), poco activa, unas 1815 kcal. Pon tus datos arriba para ver tu número.
¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?
Unas 500 kcal menos de las que gastas, lo que da una pérdida de unos 0.5 kg (1 lb) por semana. En el ejemplo de 2362 kcal serían unas 1812 kcal al día. Sin supervisión médica, no bajes de unas 1200 kcal al día en mujeres ni de 1500 en hombres.
¿Cuántas calorías quemo al día sin hacer nada?
El metabolismo basal es lo que gasta tu cuerpo en reposo total, solo para mantenerse con vida: 1718 kcal en el hombre del ejemplo. Con la vida diaria sin ejercicio (nivel sedentario, factor 1.2) llega a unas 2061 kcal, porque moverse y digerir también gastan energía.
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto energético total?
El metabolismo basal (TMB, en inglés BMR) es lo que quema tu cuerpo en reposo completo. El gasto energético total (en inglés TDEE) suma todo lo demás: moverte, digerir y hacer ejercicio. Por eso el gasto total siempre es mayor que el basal.
¿Qué tan exacta es una calculadora de calorías?
Para la mayoría de los adultos sanos, la ecuación de Mifflin-St Jeor acierta el metabolismo en reposo con un margen de alrededor del 10 %. La masa muscular, la genética y lo que te mueves fuera del ejercicio cambian el número real. Anota tu peso dos o tres semanas y ajusta 100–200 kcal si va en la dirección equivocada.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Casi todo el mundo se sobrestima. Si trabajas sentado y entrenas tres veces por semana, lo normal es «poco activo». Elige «moderadamente activo» solo si además caminas mucho o haces trabajo físico.
¿Las calorías de mantenimiento cambian al bajar de peso?
Sí. Un cuerpo más ligero gasta menos calorías, así que vuelve a calcular cada 5 kg más o menos, o cuando el peso se estanque más de dos semanas.
Para leer más
- TDEE vs TMB: cuál de los dos usar para saber cuánto comerLa TMB (metabolismo basal) es lo que gastas en reposo total; el TDEE, o gasto energético total, es lo que gastas en tu día real, y es tu número de mantenimiento. Tablas para cuatro personas en cada nivel de actividad, qué TDEE corresponde a una TMB de 1500 kcal y si de verdad está prohibido comer por debajo del metabolismo basal.
- 100 gramos de proteína al día: ¿es mucho o es poco?Depende de dos cosas, y una de ellas no se discute. Tabla de lo que suponen 100 g con cada peso, dónde se quedan cortos, a qué equivalen en comida y si 200 g son demasiado, con los estudios de los que salen las cifras.
- Cuánto tiempo se tarda en bajar 10 kilos con un déficit calóricoCon un déficit de 500 kcal al día, 22 semanas, unos cinco meses, si la cuenta se cumpliera, y no se cumple del todo. Tabla para déficits de 250 a 1000 kcal, qué exige bajar 10 kg en uno, dos o seis meses, por qué los últimos kilos cuestan más que los primeros y qué significa comer 500 calorías menos.
- IMC saludable por edad: ¿cambia el número con los años?En adultos, el IMC saludable va de 18.5 a 24.9 a cualquier edad, en mujeres y en hombres. Lo que cambia es cómo leerlo. Los estudios en mayores de 65 años no encuentran más riesgo con sobrepeso, en niños se usan curvas de crecimiento y en personas de origen asiático el riesgo empieza antes. Con un ejemplo para 1.60 m.
Fuentes
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990 — en inglés
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005 — en inglés
- MedlinePlus: Diez formas de reducir 500 calorías al día
Por el equipo de Calcelate. Fórmula de las fuentes indicadas arriba.
- 2026-10-06 · Fórmula y textos revisados