¿Cuánta proteína necesito según mi edad?

Por kilo de peso, los niños pequeños son los que más proteína necesitan; en los adultos la cifra se queda en 0.8 g/kg y vuelve a subir después de los 65. Tabla oficial por edad, qué significa para tu peso y por qué los expertos piden más proteína para el adulto mayor.

6 oct 2026 · Por el equipo de Calcelate

Los consejos sobre proteína suelen dar una sola cifra para todo el mundo. En realidad la necesidad cambia dos veces a lo largo de la vida: baja cuando un niño deja de crecer deprisa y vuelve a subir en la vejez, cuando el cuerpo aprovecha peor la proteína. Entre una cosa y otra, durante casi toda la vida adulta, se mantiene igual.

Las cifras oficiales por edad

La ingesta diaria recomendada (en inglés, RDA) es la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas de un grupo de edad. Para la proteína se fija por kilo de peso corporal y después se convierte en gramos al día con un peso típico para esa edad.

Los valores son las ingestas dietéticas de referencia que usan Estados Unidos y Canadá, publicadas en las tablas de Health Canada (en inglés) y en el informe original de las Academias Nacionales de Estados Unidos (en inglés).

¿Cuánta proteína necesita un niño?

Un niño de 1 a 3 años necesita 1.05 g por kg, más por kilo que cualquier adulto, porque el tejido que crece está hecho de proteína. En la adolescencia la cifra baja a 0.85 g/kg. En gramos al día los números siguen subiendo, porque los niños pesan cada vez más: de 13 g entre 1 y 3 años a 52 g en los chicos y 46 g en las chicas de 14 a 18.

Estas cantidades se alcanzan fácilmente con comida normal. Un vaso de leche de 250 g (8.8 oz), un huevo y 50 g (1.8 oz) de pollo ya dan unos 30 g de proteína, más que los 19 g recomendados para un niño de 4 a 8 años. Si un niño sigue una dieta restringida o no crece bien, lo que necesita es un pediatra, no una tabla.

Adultos de 19 a 64 años

Para los adultos la recomendación es de 0.8 g por kg (0.36 g por lb) a cualquier edad, en mujeres y en hombres. Los gramos al día cambian según el sexo solo porque cambia el peso de referencia: 46 g para las mujeres y 56 g para los hombres.

Por eso una mujer de 30, de 40 o de 50 años tiene la misma recomendación oficial. Lo que cuenta es su peso: con 60 kg (132 lb) son 48 g al día.

Esa cifra es un mínimo para personas sanas que no entrenan. Si haces ejercicio con regularidad, los expertos en nutrición deportiva recomiendan más: de 1.2 a 1.6 g/kg para mantenerte en forma y hasta 2.2 g/kg para ganar músculo, según la postura de la International Society of Sports Nutrition (en inglés). La calculadora de proteínas da el rango para tu peso y tu objetivo.

Adulto mayor: después de los 65, más que el mínimo

La recomendación oficial no cambia después de los 70. Muchos expertos creen que debería. Con la edad, el músculo responde menos a la misma cantidad de proteína, y perder músculo hace más probables las caídas y la fragilidad.

El grupo de estudio PROT-AGE (en inglés) recomienda al menos de 1.0 a 1.2 g/kg al día a partir de los 65 años, 1.2 g/kg o más para quienes se mantienen activos, y de 1.2 a 1.5 g/kg para personas con una enfermedad aguda o crónica. La excepción es la enfermedad renal grave sin diálisis: ahí el límite lo pone el médico.

Pongamos el caso de una persona que pesa 70 kg (154 lb). A los 40 años, el mínimo es de 56 g al día. A los 70, el objetivo de PROT-AGE es de 70 a 84 g, y con una enfermedad de larga duración, de 84 a 105 g. Son de 14 a 49 g más, una o dos raciones extra de un alimento rico en proteína al día. Para la mujer de 60 kg (132 lb) del ejemplo anterior, después de los 65 son de 60 a 72 g.

Embarazo y lactancia

En la segunda mitad del embarazo la recomendación sube a 1.1 g/kg, y durante la lactancia a 1.3 g/kg. Las dos equivalen a unos 71 g al día para una mujer de peso de referencia, 25 g más que antes.

Puede que las cifras oficiales se queden cortas. Un estudio de 2020 con mujeres que daban solo pecho (en inglés) midió necesidades de unos 1.7 a 1.9 g/kg, y un trabajo anterior del mismo grupo encontró 1.52 g/kg al final del embarazo. La calculadora de proteínas usa de 1.3 a 1.9 g/kg para la lactancia.

Cómo comprobar lo que comes

Pesa lo que comes en un día normal y súmalo en la calculadora de proteína en alimentos. Si el total queda muy por debajo de la fila de tu peso y tu edad, lo más fácil es añadir proteína a la comida que menos tiene. Si además quieres bajar de peso, la cifra cambia: lo explicamos en cuánta proteína debe comer una mujer para bajar de peso.