Calculadora de proteínas: cuántos gramos de proteína necesitas al día según tu peso

Peso corporal	Mínimo	Actividad física general	Ganar músculo	Perder grasa sin perder músculo	65 años o más
40 kg (88 lb)	32 g	48–64 g	64–88 g	72–96 g	40–48 g
45 kg (99 lb)	36 g	54–72 g	72–99 g	81–108 g	45–54 g
50 kg (110 lb)	40 g	60–80 g	80–110 g	90–120 g	50–60 g
55 kg (121 lb)	44 g	66–88 g	88–121 g	99–132 g	55–66 g
60 kg (132 lb)	48 g	72–96 g	96–132 g	108–144 g	60–72 g
65 kg (143 lb)	52 g	78–104 g	104–143 g	117–156 g	65–78 g
70 kg (154 lb)	56 g	84–112 g	112–154 g	126–168 g	70–84 g
75 kg (165 lb)	60 g	90–120 g	120–165 g	135–180 g	75–90 g
80 kg (176 lb)	64 g	96–128 g	128–176 g	144–192 g	80–96 g
85 kg (187 lb)	68 g	102–136 g	136–187 g	153–204 g	85–102 g
90 kg (198 lb)	72 g	108–144 g	144–198 g	162–216 g	90–108 g
95 kg (209 lb)	76 g	114–152 g	152–209 g	171–228 g	95–114 g
100 kg (220 lb)	80 g	120–160 g	160–220 g	180–240 g	100–120 g
105 kg (231 lb)	84 g	126–168 g	168–231 g	189–252 g	105–126 g
110 kg (243 lb)	88 g	132–176 g	176–242 g	198–264 g	110–132 g
115 kg (254 lb)	92 g	138–184 g	184–253 g	207–276 g	115–138 g
120 kg (265 lb)	96 g	144–192 g	192–264 g	216–288 g	120–144 g
125 kg (276 lb)	100 g	150–200 g	200–275 g	225–300 g	125–150 g
130 kg (287 lb)	104 g	156–208 g	208–286 g	234–312 g	130–156 g
135 kg (298 lb)	108 g	162–216 g	216–297 g	243–324 g	135–162 g
140 kg (309 lb)	112 g	168–224 g	224–308 g	252–336 g	140–168 g
145 kg (320 lb)	116 g	174–232 g	232–319 g	261–348 g	145–174 g
150 kg (331 lb)	120 g	180–240 g	240–330 g	270–360 g	150–180 g

La proteína es el nutriente que más se queda corto cuando alguien entrena o hace dieta, y el que tiene la evidencia más clara de que conviene comer más que el mínimo. Esta calculadora da un rango diario en gramos para tu peso y tu objetivo, lo reparte entre tus comidas y lo traduce a comida real.

Cómo se calcula la proteína por kg de peso

Los objetivos se dan en gramos por kilo de peso corporal, que es como los publica la investigación. Multiplica tu peso en kilos por la cifra de tu objetivo:

Mínimo para adultos sanos (RDA): 0.8 g/kg. Basta para evitar la carencia, pero no es lo óptimo si entrenas.
Actividad física general: 1.2–1.6 g/kg.
Ganar masa muscular: 1.6–2.2 g/kg. Los metaanálisis encuentran que la ganancia se estanca hacia 1.6 g/kg en la mayoría de las personas; subir más no cuesta nada, pero aporta poco.
Perder grasa sin perder músculo: 1.8–2.4 g/kg. Con déficit calórico, más proteína conserva la masa magra y quita hambre.
65 años o más: 1.0–1.2 g/kg para frenar la pérdida de músculo con la edad.
Embarazo: unos 1.1–1.3 g/kg en el segundo y el tercer trimestre.
Lactancia: 1.3–1.9 g/kg. La recomendación oficial es 1.3 g/kg; un estudio de 2020 en mujeres con lactancia exclusiva midió necesidades de unos 1.7–1.9 g/kg, por eso el rango llega a 1.9.

En libras, multiplica por 0.45: 1.6–2.2 g/kg son 0.73–1.0 g por libra, así que la regla popular de «1 gramo por libra» está en lo más alto del rango para ganar músculo.

La calculadora muestra el centro del rango como número principal y el rango completo debajo. Para personas delgadas, las cifras sirven tal cual. Si tienes bastante peso de más, usa el peso objetivo en lugar del actual para no pasarte: escríbelo en el campo opcional «Peso objetivo». La tabla al final de los resultados da el rango para cada peso de 40 a 150 kg (88 a 331 lb).

Ejemplo

Una persona de 75 kg (165 lb) que entrena tres veces por semana para ganar músculo: 75 × 1.6 = 120 g y 75 × 2.2 = 165 g al día, unos 143 g en el centro. En cuatro comidas son unos 36 g en cada una: más o menos una pechuga de pollo, una porción grande de yogur griego o una medida de proteína de suero con leche. Para comprobar lo que comes de verdad, suma tus comidas en la calculadora de proteína en alimentos.

¿Importa el momento?

Menos que el total del día, pero algo sí. Repartir la proteína en 3–5 tomas de 25–40 g estimula más la síntesis de proteína muscular que el mismo total en una o dos comidas, y una toma en las horas cercanas al entrenamiento ayuda. La «ventana anabólica» de 30 minutos es un mito: cuenta el día, no el minuto.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas proteínas necesito al día?

Depende de tu peso y de tu objetivo. El mínimo para un adulto sano es 0.8 g por kilo de peso al día. Si haces ejercicio 2–4 veces por semana, 1.2–1.6 g/kg; para ganar músculo, 1.6–2.2 g/kg, y para perder grasa, 1.8–2.4 g/kg. Escribe tu peso arriba y la calculadora te da tu rango en gramos.

¿Cómo calcular las proteínas por kg de peso?

Multiplica tu peso en kilos por los gramos por kilo de tu objetivo. Por ejemplo, 70 kg × 1.6 g/kg = 112 g al día. Si pesas en libras, divide entre 2.2 para pasar a kilos, o multiplica directamente por los gramos por libra (0.36 g/lb es el mínimo).

¿Cuánta proteína debo consumir al día si peso 70 kilos?

Como mínimo 56 g al día, el 0.8 g/kg para 70 kg (154 lb). Si entrenas 2–4 veces por semana, 84–112 g. Para ganar masa muscular, 112–154 g, y para perder grasa sin perder músculo, 126–168 g.

¿Cuántas proteínas necesito si peso 60 kilos?

Como mínimo 48 g al día para 60 kg (132 lb). Con ejercicio regular, 72–96 g; para ganar músculo, 96–132 g; para perder grasa, 108–144 g. Es lo mismo para una mujer que para un hombre de ese peso.

¿Cuántas proteínas necesito si peso 80 kg?

Como mínimo 64 g al día para 80 kg (176 lb). Con ejercicio regular, 96–128 g; para ganar músculo, 128–176 g; para perder grasa, 144–192 g. Si buena parte de ese peso es grasa, calcula con tu peso objetivo.

¿Cuántas proteínas necesito para ganar masa muscular?

Unos 1.6–2.2 g por kilo de peso al día. La investigación encuentra casi todo el beneficio hacia 1.6 g/kg; más arriba se gana un poco más, y ayuda si además estás en déficit calórico. Repártelo en 3–5 comidas de 25–40 g.

¿Cuánta proteína debo consumir al día para bajar de peso?

De 1.8 a 2.4 g por kilo de peso corporal, más que en mantenimiento, porque la proteína es lo que protege el músculo mientras estás en déficit y además quita hambre. Para una persona de 80 kg (176 lb) son 144–192 g al día. Si tienes mucho peso que perder, calcula con tu peso objetivo.

¿Cuántos gramos de proteína debe consumir una mujer al día?

Lo mismo que un hombre del mismo peso y la misma actividad: la proteína depende del peso, no del sexo. Una mujer de 60 kg (132 lb) necesita al menos 48 g; si hace ejercicio 2–4 veces por semana, 72–96 g. En el embarazo y la lactancia la necesidad sube: elige esa opción arriba.

¿Cuánta proteína necesito según mi edad?

Los adultos de 19 a 64 años tienen el mismo mínimo, 0.8 g por kilo al día, y solo necesitan más si entrenan o bajan de peso. Desde los 65 años, el grupo de expertos PROT-AGE recomienda al menos 1.0–1.2 g/kg para proteger el músculo, 1.2 g/kg o más en personas activas y 1.2–1.5 g/kg con enfermedades agudas o crónicas. Para 70 kg (154 lb) a los 70 años son 70–84 g al día. Niños y adolescentes necesitan más por kilo mientras crecen: consulta al pediatra.

¿100 gramos de proteína al día es mucho?

Depende de tu peso y tu objetivo. 100 g cubren el mínimo de 0.8 g/kg para cualquier persona de hasta 125 kg (276 lb), y el objetivo de 1.6 g/kg para ganar músculo hasta 62.5 kg (138 lb). Las personas más pesadas que entrenan necesitan más.

¿Cuánta proteína debo consumir al día si peso 150 libras?

150 libras son 68 kg. Como mínimo 54 g al día; con ejercicio 2–4 veces por semana, 82–109 g; para ganar músculo, 109–150 g, y para perder grasa, 122–163 g.

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