Las etiquetas dan la proteína por porción, pero mucho de lo que comemos no tiene etiqueta: una pechuga de pollo, un plato de lentejas, unos huevos. Esta calculadora suma la proteína de hasta cinco alimentos más los huevos, con valores de laboratorio de la base de datos USDA FoodData Central, y compara el total con tu objetivo diario. Debajo del resultado está la tabla de proteína de los 38 alimentos por 100 g y por onza.
Cómo se calcula
Cada alimento tiene un valor de proteína por 100 g. La calculadora lo multiplica por el peso que escribes: proteína = peso en gramos × proteína por 100 g ÷ 100. Las onzas se convierten a 28.35 g por onza. Los huevos se cuentan como huevos grandes de 50 g cada uno, sin cáscara.
Pesa el alimento tal como lo describe la tabla. La carne, el pescado, las legumbres, el arroz y la pasta están cocinados, porque así los pesas en el plato. Al cocinar se pierde agua, pero no proteína, por eso la carne cocinada tiene más proteína por gramo que la cruda. En la leche y la leche de soya (bebida de soja), 100 ml pesan unos 100 g.
Ejemplo
Un día que empieza con 2 huevos grandes y 40 g (1.4 oz) de avena, sigue con 170 g (6 oz) de yogur griego y 150 g (5.3 oz) de pechuga de pollo: 12.6 + 5.3 + 17.3 + 46.5 = 81.7 g de proteína. Para una persona de 75 kg (165 lb) que entrena, la calculadora de proteínas da un objetivo de unos 105 g, así que faltan unos 23 g: más o menos 75 g (2.6 oz) más de pollo o 260 g (9 oz) de lentejas cocidas.
Por qué los números cambian de una tabla a otra
La proteína varía según el corte, la marca y la forma de cocinar. Un filete magro tiene más que la carne molida grasa, y un yogur griego sin grasa más que uno entero. Toma el resultado como una buena estimación. En los productos envasados, la etiqueta de tu producto es más exacta que cualquier tabla.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular la proteína de un alimento?
Si tiene etiqueta, multiplica los gramos de proteína por porción por las porciones que comes. Si no la tiene, pésalo, multiplica el peso por la proteína por 100 g y divide entre 100. Ejemplo: 150 g (5.3 oz) de pechuga de pollo cocinada × 31 g ÷ 100 = 46.5 g de proteína.
¿Cómo se mide la proteína en los alimentos?
En un laboratorio, con análisis químicos; en casa no se puede medir. Lo que sí puedes hacer es pesar el alimento en una báscula de cocina y usar el valor de una base de datos, como hace esta calculadora. Pesa lo cocinado como cocinado y lo seco como seco, porque el agua cambia el peso, pero no la proteína.
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
Un huevo grande tiene unos 6.3 g de proteína (50 g, o 1.8 oz, sin cáscara). Unos 3.6 g están en la clara y el resto en la yema. Un huevo mediano (44 g) tiene unos 5.5 g y uno extragrande (56 g), unos 7 g. Cocido, duro o frito, la proteína es prácticamente la misma.
¿Cuánta proteína tiene una pechuga de pollo?
La pechuga de pollo cocinada tiene unos 31 g de proteína por cada 100 g (3.5 oz). Una porción de 150 g (5.3 oz) da 46.5 g. Cruda tiene menos por gramo, porque todavía conserva el agua que pierde al cocinarse.
¿Cuánta proteína tiene una lata de atún?
El atún en lata al natural tiene unos 19.4 g de proteína por 100 g escurrido. Multiplica el peso escurrido que indica la lata por 0.194: por ejemplo, 80 g (2.8 oz) escurridos dan unos 15.6 g de proteína.
¿Qué alimentos tienen más proteína?
Por 100 g (3.5 oz), en esta lista: las semillas de cáñamo peladas (31.6 g), la pechuga de pollo cocinada (31.0 g), las semillas de calabaza (30.2 g) y luego la pechuga de pavo y el bistec de lomo de res (29.5 g cada uno). Las semillas tienen mucha grasa y calorías, así que en la práctica la carne magra, el pescado, las claras, el yogur griego y el tofu dan más proteína por caloría.
¿Qué alimentos vegetales tienen más proteína?
Por 100 g (3.5 oz): semillas de cáñamo (31.6 g), semillas de calabaza (30.2 g), cacahuates o maní (24.4 g), almendras (21.2 g), tempeh de soja fermentada (20.3 g) y tofu firme (17.3 g). Las legumbres cocidas, como lentejas, garbanzos y frijoles (alubias), tienen de 8.7 a 9.0 g, pero se comen en porciones más grandes.
¿Cuántos huevos hay que comer para tener 20 gramos de proteína?
Tres huevos grandes dan 18.8 g y cuatro, 25.1 g, así que 20 g son algo más de tres huevos. Solo con claras hacen falta más: seis claras de huevo grande dan 21.6 g. Cinco huevos grandes dan 31.4 g.
¿Cómo llegar a 100 gramos de proteína al día?
Repártelos en tres o cuatro comidas. Un ejemplo: 3 huevos grandes (18.8 g), 170 g (6 oz) de yogur griego (17.3 g), 150 g (5.3 oz) de pechuga de pollo (46.5 g) y 200 g (7 oz) de lentejas cocidas (18.0 g) suman 100.7 g.
Para leer más
- ¿Cuánta proteína debe comer una mujer al día para bajar de peso?Mientras bajas de peso, apunta a 1.8–2.4 g de proteína por kilo de peso al día, la misma regla que para los hombres. Tabla por peso de 50 a 110 kg, un día de ejemplo con 134 g y cuándo calcular con tu peso objetivo.
- ¿Cuánta proteína necesito según mi edad?Por kilo de peso, los niños pequeños son los que más proteína necesitan; en los adultos la cifra se queda en 0.8 g/kg y vuelve a subir después de los 65. Tabla oficial por edad, qué significa para tu peso y por qué los expertos piden más proteína para el adulto mayor.
Fuentes
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central — en inglés
- USDA FoodData Central: SR Legacy dataset (April 2018), downloads — en inglés
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? JISSN, 2018 — en inglés
Por el equipo de Calcelate. Fórmula de las fuentes indicadas arriba.
- 2026-10-06 · Fórmula y textos revisados
- 2018-04 · Datos de referencia a esta fecha