¿Cuánta proteína debe comer una mujer al día para bajar de peso?

Mientras bajas de peso, apunta a 1.8–2.4 g de proteína por kilo de peso al día, la misma regla que para los hombres. Tabla por peso de 50 a 110 kg, un día de ejemplo con 134 g y cuándo calcular con tu peso objetivo.

6 oct 2026 · Por el equipo de Calcelate

Cuando comes menos para bajar de peso, el cuerpo saca energía de la grasa, pero también del músculo. La proteína es la parte de la dieta que protege el músculo. Por eso el objetivo de proteína sube durante una dieta, aunque las calorías bajen.

La regla: de 1.8 a 2.4 g por kilo

Mientras pierdes grasa, apunta a 1.8 a 2.4 g de proteína por kg de peso al día (0.82 a 1.09 g por lb). La regla es la misma para mujeres y hombres. Las mujeres suelen pesar menos, así que necesitan menos gramos en total, pero no menos por kilo.

Una mujer que pesa 65 kg (143 lb) necesita de 117 a 156 g al día mientras baja de peso. Con 60 kg (132 lb) son de 108 a 144 g. El mínimo para la salud es mucho más bajo, 52 g y 48 g, pero ese mínimo sirve para mantenerse sana con un peso estable, no para conservar el músculo comiendo menos de lo que gastas.

Si no estás a dieta y haces ejercicio, el rango es más bajo, de 1.2 a 1.6 g/kg. Las cifras para cada edad, también después de los 50 y de los 65, están en cuánta proteína necesito según mi edad.

Por qué ayuda comer más proteína durante una dieta

Una revisión en el American Journal of Clinical Nutrition (en inglés) concluyó que, en estudios controlados, las dietas para adelgazar con más proteína llevaban a perder más grasa y a conservar mejor la masa magra que las dietas con menos proteína. La proteína además sacia un poco más. La misma revisión advierte que los resultados a largo plazo son dispares y que lo que más importa es mantener la dieta.

En personas delgadas que entrenan con pesas, la necesidad es todavía mayor. Una revisión sistemática de Helms y colaboradores (en inglés) estimó de 2.3 a 3.1 g por kg de masa magra, más cuanto más delgada es la persona y más grande el déficit. La International Society of Sports Nutrition (en inglés) también respalda ingestas más altas con déficit calórico.

Cómo se ven 134 g de proteína en un día

Cuatro comidas sin nada raro, y el total queda cerca del centro del rango para una mujer de 65 kg. A 4 kcal por gramo, 134 g de proteína son unas 536 kcal, un tercio de una dieta de 1600 kcal. El resto de las calorías viene de los carbohidratos y la grasa. La calculadora de déficit calórico te dice cuántas calorías necesitas para tu objetivo.

Para revisar tus propias comidas, súmalas en la calculadora de proteína en alimentos: eliges el alimento, escribes los gramos y te da el total del día.

Cuándo usar el peso objetivo

La regla por kilo supone que la mayor parte de tu peso es tejido magro. Con mucha grasa corporal, se pasa. Si tu índice de masa corporal (IMC) es de más de 30, calcula el objetivo con tu peso objetivo.

Ejemplo: una mujer que mide 1.63 m (5 ft 4 in) y pesa 100 kg (220 lb) obtendría de 180 a 240 g con su peso actual. Es más de lo que puede aprovechar y difícil de comer a dieta. Con un peso objetivo de 70 kg (154 lb), el objetivo es de 126 a 168 g. La calculadora de proteínas tiene un campo de peso objetivo para esto.

Casos especiales

• Embarazo y lactancia. No es momento para una dieta estricta. La recomendación de proteína sube a 1.1 g/kg en la segunda mitad del embarazo y a 1.3 g/kg durante la lactancia. Habla con tu médico o tu partera (matrona) antes de recortar calorías.
• Enfermedad renal. Si tus riñones funcionan peor de lo normal, sigue el límite de proteína que te indique tu médico, no esta tabla.
• Más de 65 años. En la vejez cuesta más reconstruir músculo, así que conservarlo durante una dieta importa más. El grupo de estudio PROT-AGE (en inglés) recomienda al menos de 1.0 a 1.2 g/kg para todas las personas de más de 65 años, y más para las que se mantienen activas.